Kako priti do večjega orožja v 4 tednih



Kako priti do večjega orožja v 4 tednih

Biti brez srajce ali nositi a brezrokavnik na plaži je lahko živčna izkušnja, če se ne počutite dobro v rokah. V zadnjem času se programi treningov izogibajo izolacijskim gibom za funkcionalne in atletske programe. Čeprav s tem ni nič narobe, lahko nekateri pristopi pustijo nekatera problematična področja nerazvita - še posebej, če ste osredotočeni na svojo postavo. Če se želite naučiti, kako dobiti večje orožje, upoštevajte spodnji nasvet. Samo vedite, da je lahko izpopolnjevanje razvoja roke počasen postopek, še posebej, če se držite običajnih shem set in rep.

Rešitev? Odmik od osnov in osredotočanje na nekaj ključnih naprednih konceptov. Lahko dodate plošče mišice na roke - in začnite v hipu cepiti rokave. Activbody Activ5 Ročna naprava za vadbo izometrične moči

Najboljši dodatki za gradnjo mišic: zgradite maso in moč

Preberite članek

Kako priti do večjega orožja v 4 tednih

Tehnika 1: Progresivna preobremenitev

S postopnimi preobremenitvami boste nenehno dvigovali več, da bodo vaše mišice delovale močneje kot prej. To prekomerno povpraševanje vam bo pomagalo povečati mišično velikost, moč in vzdržljivost.

Tu so trije načini, kako lahko postopoma preobremenite mišice.

  1. Povečajte odpornost: dodajte večjo težo
  2. Povečanje sklopov: Vsaki vaji dodajte še nekaj sklopov
  3. Povečajte število ponovitev: Zmešajte glasnost z višjimi in nižjimi shemami ponovitev

Tehnika 2: Čas pod napetostjo (TUT)

Čas pod napetostjo se preprosto nanaša na to, kako dolgo je določena mišična skupina v določenem obdobju obremenjena. Verjetno lahko v približno 15–20 sekundah naredite 10 ponovitev bicepsov. Če pa jih izvajate počasneje, lahko ta čas pod napetostjo povečate na 35–40 sekund. Zaradi tega vaši bicepsi delujejo 15–20 sekund dlje, kar omogoča rast mišičnih vlaken.

Dvigalci uteži pravijo, da so ti pasovi za okluzijski trening najboljši

Preberite članek

Učinkovit način za povečanje časa pod napetostjo je vadba v tempu. Obstaja več tempov, ki jih lahko uporabite pri dvigovanju, toda eden najljubših za rast bicepsa je 4,0,1,0: 4 sekunde na poti navzdol, 0 sekund na dnu, 1 sekunda na poti navzgor, 0 sekund na vrh. To je znano tudi kot ekscentrični trening , ki poudarja fazo dviga, ko se ciljne mišice podaljšajo in ne krčijo.

S kombiniranjem tempo treninga z zvočnim programom za biceps in triceps vašim mišicam ne bo preostalo drugega, kot da rastejo. Tukaj je štiritedenski orožni program, ki ga lahko izvajate dvakrat na teden.

Klop za stiskanje mrene James Michelfelder





4-tedenski program vadbe Arm-Builder

1. teden: 4 serije 12 ponovitev

  • Curl nad klopjo
  • Dumbbell Hammer Curl
  • Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
  • Rope Press Down (4,0,1,0 Tempo)
  • Razširitev DB nad glavo
  • Parallel Bar Dips (okvara)

2. teden: 4 serije po 10 ponovitev

  • Curl nad klopjo
  • Dumbbell Hammer Curl
  • Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
  • Rope Press Down (4,0,1,0 Tempo)
  • Razširitev DB nad glavo
  • Padci (neuspeh)

S to izometrično napravo za trening moči okrepite vse mišice

Preberite članek

3. teden: 5 serij po 12 ponovitev

  • Curl nad klopjo
  • Dumbbell Hammer Curl
  • Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
  • Rope Press Down (4,0,1,0 Tempo)
  • Razširitev DB nad glavo
  • Padci (neuspeh)

4. teden: 5 serij po 8 ponovitev

  • Curl nad klopjo
  • Dumbbell Hammer Curl
  • Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
  • Rope Press Down (4,0,1,0 Tempo)
  • Razširitev DB nad glavo
  • Padci (neuspeh)

Za dostop do ekskluzivnih video posnetkov z opremo, intervjujev s slavnimi in še več, naročite se na YouTube!