Vadba Face-off: Pullup Vs. Glavo pokonci



Vadba Face-off: Pullup Vs. Glavo pokonci

Pullups slovijo kot eno najtežjih gibanj telesne teže, ki nudi močan izziv ne glede na stopnjo moči. Izziv na stran, pullup daje velik poudarek glavnim mišicam v zgornjem delu hrbta, kot so lats. Zgradite te fante in ste na poti do širšega trupa in impresivne postave. S toliko različicami je težko ugotoviti, katera je najboljša za vaše rutinske in posamezne cilje. Razčlenili smo dve najbolj priljubljeni različici - pullup in chinup - ter poudarili njuni razliki v obliki in aktivaciji mišic.

Razprava o naključju in podkritju

Pullupi, narejeni z obema rokama v prekomernem (ali nagnjenem) oprijemu, nekoliko širši od širine ramen, se izkažejo za najtežje v paru. Širok oprijem vam izolira lats in bicepsu odvzame velik poudarek. Zamiselna alternativa - chinups - je zelo pohvalna tako kot graditelj bicepsa kot hrbta. Z uporabo supiniranega oprijema chinup izkoristi več bicepa kot njegov kolegi s širšim oprijemom. Ker gre za več potez dodatne opreme, da telo potegnemo čez palico, bodo dvigala morda ugotovila, da je ta sprememba v primerjavi z njimi lažja. Čeprav še vedno cilja na zgornji del hrbta, lahko dvigala med gibanjem težko izolirajo in vključijo svoje late.

Zunaj položaja roke se lahko izkaže, da se tako zaradi pomanjkanja prilagodljivosti mnogi fantje trudijo. Ker mnogi dvigalci preživijo svoj dan zgrbljeni pred računalnikom, kažejo, da se držijo naprej - kar ni najboljše, če bi brado spravili čez prečko. Po navedbah Dean Somerset , CSCS, z zaobljenim hrbtom naprej ramena ne morejo tako enostavno vleči nazaj in navzdol, zaradi česar je vključevanje latov težki cilj, za katerega je treba streljati, in posledično za dokončanje gibanja morajo bicepsi opraviti delo na svojem lastno. Dvigala imajo lahko težji čas med stiskanjem, saj je treba roke obrniti navzven, da popolnoma zajamejo palico. Če želite ublažiti to težavo in izboljšati delovanje obeh različic, pred začetkom vadbe opravite nekaj dela na prsih na mehkih tkivih. Prav tako usmerite svojo pozornost na pripenjanje ramen navzdol in nazaj, da vključite lats.

Programiranje za pullups

Če želite zgraditi hrbet in povečati relativno moč (moč glede na telesno težo), večkrat v tednu vključite v svojo rutino tako pullups kot chinups. Odlične so za moč, pa tudi kot ogrevalna vaja pred dvigom. Namesto da bi uporabili zagon, da bi se prebili nad palico, naj bo vaša oblika stroga, da boste videli takojšnje izboljšave moči. Somerset priznava, da je zagon ključni razlog, da mnogi fantje ne postanejo močnejši.

Velika razlika je med potezanjem kipanja, ki vključuje bič z nogami, in trzajočimi gibi, ki jih nekateri počnejo v pullupih. Osredotočanje na to, da bo imel moč narediti čim več ponovitev, in ne bombardiranje s poskakovanjem ali drkanjem, da bi preprosto dokončal ponovitve, bo mnogim ljudem pomagalo videti izboljšave, pravi. Izboljšajte moč zgornjega dela hrbta, tako da v svojo rutino vključite te treninge, ki vplivajo tako na moč kot na volumen.

Navodila:

Izvedite naslednji dvig (bodisi nagibanje bodisi nagibanje) na začetku vaše rutine ali sekundarno pri glavnem dvigu spodnjega dela telesa, kot so počepi ali mrtvi konji. Pustite vsaj dva dni med sejami, da se zgornji del telesa opomore.

1. teden:

1. dan: Pullup, nizi: 3; ponovitev: 5 (po potrebi tehtano)
2. dan: Chinups, sklopi: 3; ponovitve: 8-10
3. dan: Pullup, piramida - 2, 4, 6, 8, 10 (Začnite z dvema ponovitvama. Počitek 45-60 sekund, preden naredite štiri ponovitve. Nadaljujte s šestimi, osmimi in 10, preden se poskusite vrniti navzdol. Naredite kot kolikor je le mogoče z dobro formo.)

2. teden:

1. dan: Pullup, nizi: 3; ponovitev: 5 (po potrebi tehtano)
2. dan: Chinups, sklopi: 3; ponovitve: 8-10
3. dan: Pullup, piramida - 2, 4, 6, 8, 10 (poskus, da bi šel dlje kot prejšnji teden.)

3. teden:

1. dan: Pullup, nizi: 4; ponovitev: 5 (po potrebi tehtano)
2. dan: Chinups, sklopi: 4; ponovitve: 8-10
3. dan: Pullup, piramida - 2, 4, 6, 8, 10 (poskus, da bi šel dlje kot prejšnji teden.)

4. teden:

1. dan: Pullup, nizi: 4; ponovitev: 5 (po potrebi tehtano)
2. dan: Chinups, sklopi: 4; ponovitve: 8-10
3. dan: Pullup, piramida - 2, 4, 6, 8, 10 (poskus, da bi šel dlje kot prejšnji teden.)

Za dostop do ekskluzivnih video posnetkov z orodji, intervjujev s slavnimi in še več, naročite se na YouTube!