Začetniški vodnik za trening z utežmi



Začetniški vodnik za trening z utežmi

Razumemo: prvič prikaz telovadnice je lahko nekoliko odvračalen. Obstaja kopica fantov, ki izgledajo kot vintage Lou Ferrigno, vlečejo okoli več teže, kot ste si kdajkoli predstavljali, in vse, o čemer si lahko pomislite, je, kako daleč morate iti, preden se pripeljete kje blizu.

Ampak tukaj je resnica, stari: Tudi če si začetnik, preprosto dejstvo, da si sploh v telovadnici, verjetno pomeni, da si moral v življenju spremeniti nekaj stvari, da si vzameš čas za obveznost. Zdaj ste na poti do močnejših kosti, večjih mišic in povečane moči.

Če pa nepravilno ali prepogosto dvigujete uteži, se lahko na koncu poškodujete. Da bi se izognili poškodbam, se morate prepričati, da sta pravilna oblika in pravilna glasnost bistvenega pomena. Ne skrbite, tu smo, da vas vodimo skozi popolno tehniko, učinkovito programiranje in čisto prehrano, da bi dosegli vse svoje fitnes cilje.

Preden sploh začnete razmišljati o programiranju, obvezno naredite teh sedem stvari na vsakem treningu od tu naprej.

7 NASVETOV ZA ZAČETNIKE TRENIRANJA TEŽE

1. BODITE HIDRATIRANI : Mišice so 75% vode. Pred vadbo in po njej se torej tehtajte na digitalni tehtnici. Nato popijte razliko v unčah vode.

2. PRINESITE DVE BREZPLAČE V TRGOVINO : Eno za tuš po treningu, drugo za opremo, prepojeno z znojem. (Vedno obrišite svojo umazano sluz s klopi med seti.)

3. Bodite pripravljeni na opazovanje : Kot začetnika vprašajte osebo, kaj natančno morate početi.

4. OBJEMITE DUMBELL : Ne boste potrebovali opazovalca, le redko boste morali čakati na par in ti bodo bolj obremenjevali mišice kot stroji.

5. NADZOR TEŽE : Kot začetnik nikoli ne uporabljajte uteži, ki je tako težka, da potrebujete zagon, da jo dvignete. Preprost merilnik: Pred dvigovanjem uteži bi se morali ustaviti vsaj eno sekundo. Lahko je skušnjava, da vzamete v roke največjo utež, ki si jo je mogoče zamisliti, tako da, veste, izgledate trdo - v resnici pa bi vam lahko šlo veliko bolje.

6. ZAČNITE POČASI : Z manjšimi spremembami vaše vsakdanje rutine boste lažje gojili pozitivne navade. Če začnete tako postopoma, da spremembe komaj opazite, jo boste lažje nadaljevali in naredili več sprememb, ne da bi se vam zdelo zastrašujoče.

7. STOJITE RAVNO : Ali želite na enostaven način ugotoviti, ali pravilno izvajate svoje vaje? Preverite svojo držo. Pravi začetni položaj za večino vaj so ramena nazaj, prsni koš, visok (ali sedeč) visok, s svojim Oddelek tesno. Dobra drža, dobra oblika.

Zdaj, ko ste pripravljeni izžarevati ustrezen bonton v telovadnici, je čas, da razmislite, kakšen program treninga boste uporabili. Če se lahko v telovadnico posvečate le dva dni na teden, je to v redu. Preizkusite te treninge.

PROGRAM VADBE ZA ZAČETNIKE V TERETI

Dva treninga (1. in 2. dan) izvajajte enkrat na teden, med njimi počivajte vsaj en dan. Skupinsko izvajajte vaje, označene s črkami. Naredite en niz A, počitek, nato en sklop B, počitek (upoštevajte, da imajo nekatere skupine vajo C) in ponavljajte, dokler niso vsi nizi dokončani. Nato pojdite na naslednjo skupino. Za vsako vajo izvedite tri sklope 8–10 ponovitev. Po enem mesecu boste videli, kako koristni so lahko le meseci v telovadnici.

DAN I

1A) Čepenje z utežmi
Počitek: 30 sekund
V vsaki roki primite po bučko in stojte tako, da so stopala narazen v širini ramen. Spustite se čim nižje, ob tem pa držite lok v spodnjem delu hrbta.

1B) Potisk
Počitek: 60 sek
Roke položite na tla zunaj širine ramen in zategnite trebuh. Držite telo naravnost in se spuščajte, dokler se prsni koš ne odmakne približno centimeter od tal.

2A) Povratni izpust z utežmi
Počitek: 30 sekund
V vsaki roki primite po bučko in z eno nogo stopite nazaj. Spuščajte telo, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne in sprednje stegno je vzporedno s tlemi.

2B) Stoječa potiska za ramena
Počitek: 60 sek
V obeh rokah držite po bučko na ravni ramen. Pripravite trebuh in pritisnite uteži naravnost nad glavo .

3A) Bolgarski splitski počep
Počitek: 30 sekund
Zgornji del ene noge počivajte na klopi ali stolu. Spustite se z nosilno nogo, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal.

3B) Dip
Počitek: 30 sekund
Primite se za vzporedne palice potapljaške postaje in spustite telo, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi. Če ne morete narediti padcev, naredite ležeči podaljšek tricepsa z EZ-curl bar

3C) Ruski zasuk
Počitek: 60 sek
V obeh rokah se usedite na tla z utežmi ali utežmi in nagnite trup pod kot 45 stopinj. Roke držite naravnost in jih zasukajte, kolikor je le mogoče, v eno smer in nato na drugo stran.

4) Sobno kolo
12–20 minut pedalirajte v zmerno močnem tempu.

2. DAN

1A) Dumbell Romunski Deadlift
Počitek: 60 sek
V vsaki roki primite po bučko z utežmi ob stegna. Upognite boke nazaj in spustite trup, tako da se kolena po potrebi upogibajo, dokler ne začutite, da začne spodnji del hrbta izgubljati lok. Stisnite gluteuse in tetive, da se vrnete nazaj.

1B) Vrstica z eno roko
Počitek: 60 sek
Zgrabite bučo v eno roko, drugo roko in koleno pa naslonite na klop. Naj roka visi naravnost navzdol. Držite spodnji del hrbta v naravnem loku, utež veslajte, dokler se ne dotakne vaše strani. Najprej izvedite vsa ponavljanja z eno roko, nato zamenjajte roki in ponovite.

2A) Glatni most z ravnimi nogami
Počitek: 60 sek
Lezite na hrbet na tleh, pete pa naslonite na klop ali stol. Pripravite trebuh in se potisnite na pete, da dvignete boke od tal, dokler telo ne tvori ravne črte.

2B) Lat Povleci
Počitek: 60 sek
Sedite na postaji za spuščanje in držite palico z zunanjim oprijemom v širini ramen. Povlecite palico navzdol do ključne kosti.

3A) Dvižni trak z eno nogo
Počitek: 60 sek
Z eno roko primite bučko in stojte na nasprotni nogi. Držite spodnji del hrbta obokanega, upognite se v bokih, kolikor je le mogoče, in nato razširite boke, da se vrnete nazaj. Dokončajte vse ponovitve na eni strani in nato zamenjajte stran.

3B) Zavijanje bicepsov z utežmi
Počitek: 60 sek
V vsaki roki držite po bučko in, držeč nadlakti ob straneh, utežite uteži do ravni ramen.

3C) Deska
Počitek: 60 sek
Stopite na tla v položaju za potisk, nato spustite težo na podlakti. Pripravite trebušne mišice in zadržite položaj - telo povsem ravno - 60 sekund ali toliko časa, kolikor lahko.

4) Sobno kolo
12–20 minut pedalirajte v zmerno močnem tempu.

Ste pripravljeni na kaj težjega? Tu je vaš naslednji test:

ŠTIREDEDNEVNA TELESNA VADBA

Vadite tri dni na teden štiri tedne, med vsakim treningom počivajte vsaj en dan. Med vajami z utežmi izberite obremenitev, ki vam omogoča, da opravite nekaj več ponovitev od predpisanega števila (to obremenitev boste morda morali prilagoditi med nizi, ko boste odkrili stopnjo moči). Na primer, če vaja zahteva 12 ponovitev, izberite obremenitev, za katero ocenjujete, da lahko izvedete 15 ponovitev, preden se ustavite (vendar dokončate le 12).

Izvajajte pare vaj (označeni z A in B) v izmeničnih nizih, pri čemer med setami počivajte 60 sekund. Izpolnili boste en sklop vaje A in počitek; nato en niz B in spet počitek; in ponavljajte, dokler ne zaključite vseh nizov za ta par. Na prvi dan treninga izvedite samo en niz za vsako vajo. Od drugega treninga naprej napredujte do dveh ali več serij (kot narekujejo spodnji recepti).

1. Sprednji počep
Kompleti: 2-3
Reps: 8
Počitek: 60 sek
Začnite z mreno na nosilcih nosilca moči v približno višini ramen. Primite palico čez roko in dvignite komolce, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi. Zdaj dvignite palico s stojala in jo pustite, da se kotali proti prstom - tu bi morala počivati ​​skozi celotno vajo (če držite komolce dvignjene, ne boste imeli težav z uravnoteženjem palice) [1]. Čepnite čim nižje [2], nato pa vozite z nogami, da se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik.

2A. Vrstica s tremi točkami
Kompleti: 2
Reps: 12 (vsaka roka)
Počitek: 30 sekund
Zgrabite bučko v levi roki, drugo pa naslonite na ravno klop za oporo. Držite hrbet raven in ramena poravnana s tlemi, utež postavite do prsi. Spustite utež, da se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik. Dokončajte 8-10 ponovitev z levo roko in nato preklopite na drugo stran.

2B. Pushup
Kompleti: 2
Reps: 12-15
Počitek: 30 sekund
Roke položite na tla približno v širini ramen in noge iztegnite naravnost za seboj - telo naj tvori ravno črto od pete do glave. Spustite telo, dokler se trup ne odmakne približno centimeter od tal, nato pa se potisnite nazaj. To je en predstavnik.

3A. Enokraki most
Kompleti: 2
Reps: 12.
Počitek: 30 sekund
Lezite na hrbet na tleh in upognite eno koleno, tako da je noga ravno na tleh. Držite ravno nogo ravno, potisnite nogo v tla, dvignite boke, dokler obe stegni ne poravnate med seboj. Povlecite gibanje, da se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik. Izvedite vsa ponavljanja na eni nogi, nato zamenjajte nogi in ponovite.

3B. Pulover z utežmi
Kompleti: 2
Reps: 12.
Počitek: 30 sekund
Z obema rokama primite eno bučo in lezite nazaj na klop. Pritisnite utež naravnost čez obraz in nato spustite roke za glavo, kolikor je le mogoče. Potegnite bučko nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik.

4. Deska
Kompleti: 1-2
Reps: Držite 60 sekund
Počitek: 60 sek
Spraviti se v potisk položaj in nato upognite komolce za 90 stopinj in težo naslonite na podlakti. Celotno telo držite v ravni črti, zadržite položaj 60 sekund. To je en sklop.

Za dostop do ekskluzivnih video posnetkov z orodji, intervjujev s slavnimi in še več, naročite se na YouTube!