Vprašajte fitnes za moške: ali je bolje izvajati vadbe za celo telo ali rutine, usmerjene v del telesa?



Vprašajte fitnes za moške: ali je bolje izvajati vadbe za celo telo ali rutine, usmerjene v del telesa?

Kot pri večini razprav v industriji moči in kondicije tudi na vprašanje, ali so treningi za celo telo ali treningi za delitev telesa 'boljši', ni pravi odgovor Mike Krajewski , PT, CSCS, lastnik MK Fitness v Nashvilleu, TN. In če vam kdo poskuša povedati drugače, jih ignorirajte.

Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S. * D, član svetovalnega sveta za medicino in znanost za to, ni mogoče storiti na noben način Načrt za športnike in direktorica Inštituta za prehrano, prehrano in zdravstvenega centra za zdravje in človeško uspešnost univerze Rutgers. Obstaja veliko pravih načinov, a tudi napačnih, dodaja. Treninge morate organizirati tako, da se primerno spočijete in ne pretirano trenirate določenih energetskih sistemov.

Še več, obstajajo prednosti in slabosti tako za treninge celotnega telesa kot za razdeljene sloge. Kot pri večini drugih praks usposabljanja je tudi ta pravi za vas popolnoma odvisen od vaših ciljev. Tukaj morate vedeti.

Več: Kako sestaviti lastno rutino vadbe

Preberite članek

Prednosti celotnega telesa

Tip, ki mu koristi: Rutine celotnega telesa koristijo fantom, ki samo ciljajo na moč in niso resnično zasedeni z maso, pa tudi tistim, ki resnično poskušajo raztrgati telesno maščobo. Ko se ukvarjate z rutino moči in kondicije celotnega telesa, ki je bodisi osredotočena na dvigovanje težkih bodisi hitrih presledkov, podobnih presledkom, dobite boljši udarec za svoj denar.

Učinkovitejša poraba časa
Prihod v telovadnico več kot 3x na teden ni vedno v urniku vseh, pravi Krajewski. Rutine celotnega telesa lahko pomagajo zmanjšati nekaj ur, ki jih tedensko preživite v telovadnici, ne da bi preskočili glavno mišično skupino. Vadbe, ki vključujejo spodnje in zgornje dele telesa, vse pretlačene v eno vadbo z zadnjico, vam lahko omogočijo anabolični odziv mišic, ki jih potrebujete, hkrati pa vam prihranijo ure, ki jih preživite v sobi s težo, dodaja.

Večji hormonski odziv
Gibi celotnega telesa delujejo veliko več mišičnih vlaken, ki sproščajo večje količine testosterona, rastnega hormona in hormonov IGF-1, kar vodi do več mišic in manj maščob. Nedvomno lahko treningi celotnega telesa ustvarijo boljši hormonski odziv.

Boljše za hujšanje / izgubo maščobe
Krajewski pravi, da intenzivni treningi celotnega telesa, pri katerih ste klimavi nogi in ste vdihnili zrak, puščajo vaše mišice utripane. Krožni trening, presnovni intervali in sestavljeni dvigi vključujejo več mišičnih skupin, pospešijo srčni utrip in porabijo več kalorij. Ves čas doseči celo telo s kondicijske plati je super; gre za model CrossFit, ugotavlja Arent.

Prednosti dela telesa

Tip, ki mu koristi: Določeni deli zgornjega in spodnjega dela telesa so odlični za tiste, ki si želijo povečati mišično maso na določenih predelih telesa, si priskrbeti PR v večjih dvigalih ali nadaljevati program treninga na dolge proge. Ti so na splošno manj izčrpavajoči in so idealni za večje nabiranje.

Bolj osredotočeni dobički moči
Treningi, specifični za del telesa (npr. Dan prsnega koša, zadnji dan, dan nog itd.), So sicer časovno manj učinkoviti, vsekakor pa lahko vplivajo na specifičnost ciljev vašega programa treninga, pravi Krajewski. Če je vaš cilj mrtvi dvig 450 lbs ali klop 300 lbs, morate ustrezno trenirati, dodaja. Če tehtate 165 lbs in imate trenutni PR na mizi 225 lbs, vam lahko zagotovim, da treningi za celo telo 3x / tedensko ne bodo prišli tja. Vstopanje v glavna dvigala in pripomočke je poskrbelo za to mišično skupino volja . Pazite le, da ene mišične skupine ne boste preveč poudarjali drugih; takrat se lahko pojavijo mišična neravnovesja in slabosti.

Bolje za gradnjo mase
Če želite zgraditi maso, res vidim malo koristi, če nenehno izvajam vadbe za celo telo, pravi Arent. Da ne rečem, da ne bi moglo delovati, toda glede na obseg, ki ga lahko dosežete, in sposobnost osredotočanja na določene mišične skupine, imam raje delitev zgornjega spodnjega dela telesa. Navzgor so ti osredotočeni treningi, ki vam omogočajo bolj dosledno vrtenje težkih in lahkih dni; nočete, da bi bil vsak dan težak in / ali naporen. To je pomembno za napredovanje in je del modela periodizacije.

Manj utrujenosti
Ob pravilnem programiranju razdeljena vadba povzroči znatno manjšo splošno utrujenost, saj je poudarek le na enem ali dveh delih telesa - največ, pravi Krajewski. Rutine za celotno telo izžgejo več kalorij in hitreje utrudijo vaše telo, kar lahko ogrozi vašo osredotočenost na trening. To ne pomeni, da po intenzivnem dnevu nog vaša stebla ne bodo ostala neuporabna do konca dneva, pojasnjuje. Ampak imate manjše tveganje za pretreniranost in preobremenitev celotnega telesa, ker imajo noge čas, da si opomorejo.

Za dostop do ekskluzivnih video posnetkov z opremo, intervjujev s slavnimi in še več, naročite se na YouTube!