25 načinov za povečanje učinkovitosti možganov



25 načinov za povečanje učinkovitosti možganov

V mnogih pogledih je vaša splošna inteligenca dokaj dobro uveljavljena, še preden imate kdaj kaj opraviti z njo. Družinska genetika, vaša dojenčkova prehrana, cepljenja, bolezni v otroštvu, predšolska vzgoja, celo vrste kaznovanja, ki so jih starši izbrali - obstajajo študije, ki vse te dejavnike in stotine drugih povezujejo z vašo morebitno pametjo kot odrasla oseba. A tako kot lahko trdo delate v telovadnici in spremenite prehrano, da premagate slabo fizično genetiko, lahko tudi svoje možgane usposobite, da daleč presežejo svoj začetni intelektualni potencial. Morda ni mišica, vendar lahko svoje možgane trenirate tako, kot bi svoje bicepse izvajali na bistveno višji ravni, pravi dr. Nevroznanstvenik Michael Merzenich, zaslužni profesor na Kalifornijski univerzi v San Franciscu, in ustvarjalec brainhq.com , spletno mesto, zasnovano posebej za izboljšanje možganov.

Po Merzenichovih besedah ​​se ta siva snov v lobanji ne glede na vašo starost ali trenutno inteligenco nenehno spreminja in razvija. Vključite malo, pravi, in vaš IQ, ostrina vida in sposobnost upravljanja in obdelave podatkov (tj. Stvari, ki vas naredijo pametne) lahko rastejo in se izboljšajo skupaj z njimi. Tukaj je 25 najučinkovitejših načinov, kako začeti s črpano inteligenco, vse skupaj pa podpirajo številni najnovejši podatki in raziskave, ki dokazujejo, kako lahko povprečen človek izboljša svojo pamet.

1. Položite več
Pojdi ven na pijačo. Sprejmi tisti zmenek na slepo, ki te je hotel potisniti tvoj prijatelj. Prijavite se za OkCupid - karkoli je potrebno, da opravite delo. Zakaj? Ko so znanstveniki iz Princetona preučevali skupino spolno aktivnih podgan in jih primerjali s podganami, ki so jih prejemale le nekajkrat na mesec, so ugotovili, da imajo aktivnejše podgane večje število nevronov v možganih, zlasti v odgovornih regijah za nadzor pomnilnika. Te podgane so v času študije vzgojile tudi več celic v svojih možganih - in med temi celicami so imele več povezav kot bolj deviške podgane. Očitno niste nobena podgana, vendar raziskovalci verjamejo, da lahko ugotovitev drži tudi pri ljudeh, in sicer zaradi nižjih ravni stresnih hormonov in tesnobe pri ljudeh, ki pogosteje seksajo.

Kako igrati sceno zmenkov >>>

2. Nalijte si pijačo
Da, preveč alkohola nikoli ne bo koristilo vašemu telesu ali možganom. A tako kot se je izkazalo, da je v manjših odmerkih dobro za vaše srce, se tudi alkohol ob odgovornem uživanju dobro obnese tudi za vaše možgane. V študiji, ki so jo izvedli na katoliški univerzi Sacred Heart v Italiji, so raziskovalci ugotovili, da je 29% ljudi, starejših od 65 let, ki so v življenju redko pili, s staranjem doživljalo neko obliko duševne okvare v primerjavi s le 19% ljudi, ki so pili zmerne količine alkohola.

50 praktičnih nasvetov za reševanje 2013 >>>

3. Izogibajte se sladkorju, kadar koli je to mogoče
To, kar jeste, vpliva na vaše razmišljanje, pravi dr. Fernando Gomez-Pinilla, profesor nevrokirurgije na Medicinski fakulteti David Geffen v UCLA. In prehranjevanje z visoko vsebnostjo fruktoze na dolgi rok lahko spremeni sposobnost vaših možganov, da se učijo in si zapomnijo informacije, pravi. Čilski raziskovalec je ugotovil, kako slabo je lahko preveč sladkarij za vaše možgane, tako da je preučil živali, ki so jim dajali diete z visoko vsebnostjo sladkorja, in jih primerjal z živalmi, ki so bile nahranjene po bolj običajni prehrani. Pravi, da sčasoma velike količine sladkarij v možganih lahko poslabšajo sinaptično aktivnost in motijo ​​sposobnost jasnega mišljenja. Namesto sode, sladkarij, sladoleda in peciva si privoščite sladko hrano MF - odobrena živila, kot sta sveže sadje in grški jogurt.

4. Skrbite za krvni sladkor
Tudi če niste diabetik, lahko velika nihanja ravni insulina v telesu motijo ​​odzivni čas možganov in zavirajo največjo zmogljivost. Nekateri raziskovalci celo domnevajo, da je odpornost proti insulinu, ki jo sčasoma povzroča stalno visoka raven inzulina v telesu, lahko predhodnica Alzheimerjeve bolezni. Na drugi strani, če so ravni insulina nizke ali če trebušna slinavka ustavi proizvodnjo hormona, lahko trpi tudi spomin: Študija, izvedena na univerzi Brown, je pokazala, da so podgane, odporne proti insulinu, bolj verjetno dezorientirane in imajo težave pri iskanju izhod iz labirinta. Dva načina za ohranjanje stabilnosti krvnega sladkorja: uživajte ogljikove hidrate na spodnjem koncu glikemične lestvice in se izogibajte tako preskakovanju obrokov kot prenajedanju.

5. Kupite Wii
Ali pa razpakirajte ta stari Xbox. Izkazalo se je, da izboljšana koordinacija med očmi in roko ni edini razlog, da se strinjate s svojo ljubeznijo do Grand Theft Auto ali Madden. Ko so raziskovalci v Belgiji opravili MRI analizo možganov 150 najstnikov, so ugotovili, da imajo tisti, ki so igrali video igre, več možganskih celic v levem ventralnem striatumu možganov - regiji, ki je odgovorna za nadzor medsebojnega delovanja čustev in vedenja. Bolj ko je ta regija bolje razvita, boljši je vaš potencial za učenje.

6. Zmanjšajte TV
Bolj ko gledate, manj veste, pravi študija iz leta 2010, objavljena v Ameriški časopis za preventivno medicino . Znanstveniki so analizirali vprašalnike skoraj 4000 ljudi, pri čemer niso preučili le njihove splošne ravni inteligence, temveč tudi njihove osebne podatke, na primer količino televizije, ki so jo anketiranci gledali vsak dan. Ni presenetljivo, da so imeli tisti, ki so največ gledali (po štiri ure ali več na dan) televizijske ali internetne oddaje, tudi najnižje ocene mentalačnosti. Študija z univerze Iowa State, ki je pomešala učinek gnilobe televizije, je pokazala, da imajo študentje, ki so gledali več kot dve uri televizije na dan, do dvakrat večjo verjetnost, da jim bo diagnosticirana neka oblika motnje pozornosti, kot je ADHD hitrih dražljajev so možgani med gledanjem televizije običajno preobremenjeni.

7. Redno udarjajte v telovadnico
Uporabite ga ali ga izgubite, ne velja samo za vaše mišice. Aktiven življenjski slog pomaga, da tkiva v vaših možganih ostanejo tako mlada in aktivna kot tkiva v celotnem telesu. V resnici se zdi, da redna telesna aktivnost sčasoma pomaga upočasniti ali celo obrniti fizično propadanje možganov. Znanstveniki z univerze v Illinoisu so dokazali, kako vadba ohranja možgane zdrave. V študijah na miših so ugotovili, da ne glede na to, ali so živali jedle super zdravo prehrano ali tradicionalno dolgočasno hrano za miši; imel kletke, napolnjene z igračami in igrami; ali pa so bili v okolju brez stimulacije, je bil eden izmed dejavnikov, ki je najbolj odgovoren za izboljšanje njihovega spomina in zmogljivosti pri kognitivnih testih, tekaško kolo. Miške, ki so tekle, so na koncu na skoraj vsakem testu preprosto pametnejše v primerjavi z mišmi, ki tega niso storile. Najboljše od vsega: povečanje možganske snovi je bilo vidno že po nekaj tednih.

8. Jejte kot pionir
To pomeni naravno meso, žitarice, sveže sadje in pridelke ter čim manj predelane hrane. (Z drugimi besedami, nič z etiketo ali ustvarjeno po približno 1900.) Zakaj? V študiji skoraj 4000 otrok, objavljeni v Časopis za epidemiologijo in zdravje v skupnosti so raziskovalci ugotovili, da so otroci, ki so prejemali tradicionalno ali zdravstveno osveščeno prehrano, na testih IQ vedno boljši kot otroci, ki so se prehranjevali z visoko vsebnostjo predelane hrane. Čeprav človeški možgani v prvih treh letih življenja rastejo najhitreje, raziskovalci pravijo, da je čista, zdrava prehrana prav tako pomembna po popolnem razvoju možganov .

9. Naročite nekaj rib
Vsaj nekajkrat na teden si ploščo naložite z lososom, tuno in drugimi prebivalci oceanov. Če ne marate rib, raje popijete dnevni dodatek ribjega olja. V študiji 4.000 najstniških dečkov, ki so jo izvedli na Švedskem, so znanstveniki ugotovili, da uživanje rib dvakrat na teden poveča verbalne in vizualno-prostorske ocene inteligence za več kot 10%. Čeprav natančen mehanizem sposobnosti ribjega olja za izboljšanje duševne zmogljivosti še vedno ni znan, avtor študije Kjell Toren verjame, da lahko korist koristi kombinacija izboljšanja pretoka krvi v možganih, zmanjšanja vnetja in povečanja imunski sistem - vse to z dovoljeno ponudbo morskih sadežev omega3 in 6s.

10. Boj proti vnetju
Vseeno je, ali se vaše telo bori z okužbo, toksini ali kemikalijami - karkoli, zaradi česar je vaše tkivo vneto, ne glede na to, ali je v telesu ali zunaj njega, lahko negativno vpliva na vaše duševne sposobnosti. V študiji 50.000 moških, starih od 18 do 20 let, so švedski raziskovalci ugotovili, da je vnetje v telesu stalno povezano z nižjo inteligenco. Med najboljšimi borci proti vnetjem: hrana, polna omega3 in antioksidantov.

11. Nehajte kaditi danes!
Ko so raziskovalci z univerze v Michiganu testirali inteligenčni kvocient 172 moških - nekateri so redno kadili, drugi pa ne, - so ugotovili, da so kadilci na vseh testih dosegli nižji rezultat. Glede na njihovo ugotovitev se zdi, da dolgoletna uporaba tobaka moti duševno zmogljivost in zatemni hitrost in natančnost človekove splošne miselne sposobnosti. Novejša študija, opravljena na univerzi v Tel Avivu, potrjuje ugotovitev. Ko so tamkajšnji raziskovalci izmerili inteligenčni kvocient 20.000 moških med 18. in 21. letom, vpisanih v izraelsko vojsko, so ugotovili, da so fantje, ki so kadili več kot škatlico na dan, na svojih testih inteligenčnega povprečja dosegli 90, medtem ko je bil povprečni rezultat za nekadilce 101 (tipične ocene IQ za zdrave odrasle se običajno gibljejo od 84 do 116).

12. Dol nekaj Jave
Ne govori vam samo domišljija, da vam kava naredi jasnejše razmišljanje. Res je. Ko so raziskovalci z Nacionalnega inštituta za okoljske zdravstvene vede podganam dali kofein, enakovreden tistemu, ki bi ga človek dobil iz dveh skodelic kave, nato pa izmerili delovanje živčnih celic v možganih, so ugotovili, da se moč električnih sporočil prenaša znatno povečala. In ko postanejo vaše sinapse močnejše in se bolje obnesejo, tudi vaša sposobnost učenja in zapomnitve naraste.

13. Pojdi samostojno
Imate težavno delovno težavo, ki jo poskušate rešiti? Morda boste želeli iti sami, namesto da bi zbrali skupino za sestanke možganov. Nedavna študija Virginia Tech opozarja, da lahko določene nastavitve skupine - naj gre za sejo odbora, predavanja ali celo koktajl - spremenijo izraz vašega IQ, zaradi česar se zdite bolj neumni (ali vsaj manj sposobni za obdelavo informacij) kot bi bili, če bi bili prepuščeni sami sebi. Ugotovitev avtorja študije Read Montague, doktor znanosti, kaže, kako lahko so prepletene psihološke lastnosti, kot so samozavest, inteligenca in odhodnost, in kako nemogoče jih je ločiti za nekatere posameznike.

14. Ostanite hidrirani
Če se znojite le 90 minut, lahko vaše telo dovolj dehidrira, da se možgani dobesedno skrčijo stran ob lobanji - kar je enako letu in pol staranja in zlorabe. To je opozorilo iz študije v Združenem kraljestvu iz leta 2009, v kateri so najstniki delali na različnih stopnjah oblačil, ki povzročajo znoj; ko so jih potem po vadbi pozvali k igranju video iger, so pregledi možganov pokazali, da morajo njihovi možgani delati veliko težje, dejanja, ki bi bila dokaj enostavno dokončana, pa so zahtevala bistveno več možganskega dela.

15. Sprejmite plavanje
Zadrževanje diha med vadbo v bazenu izboljša pretok krvi v možgane. Kot pri vaših mišicah, več kisika kot postanejo tkiva v lobanji, močnejša in zdrava postanejo - in bolje so sposobna delovati.

16. Izgnati negativne misli
Verjeti vase ni dobro samo za vaše splošno počutje. Prav tako lahko igra odločilno vlogo pri tem, kako dobro delujejo vaši možgani v različnih okoljih. Ko so raziskovalci na univerzi v Pennsylvaniji analizirali razmerje med stopnjo motivacije izvajalcev testov in uspešnostjo na testu IQ, so ugotovili, da so tisti, ki so na testih dosegli najboljše rezultate, ponavadi imeli tudi najbolj pozitiven odnos. Druga študija, izvedena na univerzah Columbia in Stanford, podpira ugotovitev. V tem preskušanju so raziskovalci ugotovili, da so imeli najstniki, ki so imeli največ samozavesti, vključno z prepričanjem, da lahko uspešno razvijejo svoje matematične spretnosti, pri tem dejansko največ uspeha, dosledno so bili boljši od svojih vrstnikov in so v teku tečaja izboljševali rezultate testov. dvoletni študij.

17. Spoznajte novo spretnost
Ko zapustite cono udobja in naredite nekaj novega, vaši možgani ustvarijo nove nevrone (to je dobro). Vseeno je, s katero novo veščino se boste odločili - govoriti tuji jezik, slikati, tesariti - kadarkoli se naučite ene stvari, postanejo vaši možgani boljši pri učenju vsega. Potrebujete dokaz? Ko so raziskovalci z univerze McGill v Montrealu vključili skupino 30 moških in žensk na pouk tanga in redno preizkušali njihove kognitivne funkcije, so ugotovili, da je po 10 tednih pouka samo učenje novega plesa posameznikom pomagalo tudi do boljšega spomina preizkusi in izboljšajte večopravilnost.

18. Spravi se iz rit
Glede na raziskave, ki jih financira Nacionalni inštitut za zdravje, lahko samo več hoje poveča vašo možgansko moč. V študiji so sedeče moške in ženske spodbujali, naj trikrat na teden hodijo po 40 minut. Leto kasneje so skoraj vsi udeleženci študije bolje opravili teste spomina in inteligence, predvsem zaradi izboljšane povezanosti med celicami v možganih in živčnem sistemu.

19. Prižgite iPod
... ali pa se prijavite na tečaje kitare. Ne glede na to, ali poslušate glasbo ali jo predvajate, dobra pesem razširi vaš potencial za učenje. Številne študije kažejo, da obvladovanje glasbila spremeni anatomijo možganov in preoblikuje vaše celice v hitrejše in natančnejše razmišljanje. Čeprav je učinek manj izrazit, ko samo poslušate, je še vedno prisoten. Klasična študija UC Irvine, izvedena v devetdesetih letih, je pokazala, da se je IQ študentov po poslušanju Mozarta (začasno) povečal. Študija je privedla do prodajne serije knjig z naslovom Mozartov učinek .

20. Vadite si zapomniti stvari
Pomislite na to kot na ogrevanje možganov pred vadbo. Vsak dan izberite nekaj novega - številko mobilnega telefona, besedilo pesmi, novo besedno besedo, najljubši citat - in poskusite to zapisati v spomin ter vsakih nekaj ur kvizniti, da se dobro spomnite. Morda se sliši kot izguba časa, vendar je to izjemno koristna vaja, pravi dr. Marie Pasinski, harvardska nevrologinja in avtorica Piščančja juha za dušo: okrepite svojo možgansko moč . V digitalni dobi smo svojim telefonom in računalnikom prepustili toliko pomnilnika. Toda spominjanje stvari je spretnost kot katera koli druga - zahteva vzdrževanje.

21. Več spanja
Po osmih polnih urah spanja vaši možgani niso samo bolj sveži. Ima tudi več učnega potenciala in deluje boljše kot takrat, ko nima spanja. Koliko je primeren spanec? Ko so nemški raziskovalci z univerze v Luebecku skupini moških in žensk, starih od 18 do 32 let, razrešili vrsto zapletenih matematičnih problemov, so ugotovili, da so dobro spočiti posamezniki trikrat bolj verjetno našli pravilo za reševanje enačbe kot tisti, ki niso dovolj spali. In koristi se pri tem ne končajo. Raziskave z univerze v Notre Dame so pokazale, da si ljudje, ki se dovolj naspijo, tudi bolje zapomnijo vizualne znake in obdelujejo čustvene informacije kot moški in ženske, ki skoparijo z blazinami.

22. Vzemite Multi
Ključna hranila, s katerimi se prepričate, ali ste dovolj, vključujejo vitamine B, C, D in E. V študiji, objavljeni v reviji Nevrologija so raziskovalci na Oregonski univerzi za zdravje in znanost izmerili koncentracijo vitaminov v krvi 104 odraslih in nato primerjali njihove rezultate na različnih kognitivnih testih in MRI slikanju možganov. Bolj ko je bila prehrana preiskovancev boljša - in več kot je bilo teh ključnih vitaminov v krvi - večji so bili njihovi možgani in boljši so bili na splošno pri vsakem duševnem testu, ki so ga dobili.

23. Odstranjevanje stresa
Ne glede na to, v kateri obliki se sprostite, vam bo na koncu pomagalo, da boste dolgoročno pametnejši, pravi Pasinski. Ko so raziskovalci z Univerze v Oregonu skupino približno 100 študentov učili meditacije med stresom, so ugotovili, da so udeleženci študije v samo dveh tednih pokazali izboljšano nevronsko signalizacijo v možganih in po enem mesecu ugotovili okrepljene povezave med možganskimi celicami - dva glavna dejavnika, ki sta odgovorna za boljše učenje.

24. Razširite svoj družbeni krog
Interakcija z ljudmi izziva vaš spomin in sili vaše možgane, da ostanejo spretni in rastejo, pravi Pasinski. Morda sploh ni pomembno, ali so vaši novi prijatelji resnični ali virtualni: ko so psihologi na University College London analizirali skeniranje možganov 125 študentov in nato pogledali njihove račune na Facebooku, so ugotovili, da imajo študentje z največ prijatelji tudi bistveno večje možgane. , zlasti na področjih, povezanih s spominom in čustvenim odzivom.

25. Razmislite o dodatku HGH
Človeški rastni hormon je naravno prisotna snov, ki pomaga telesu pri razvoju. Toda po 30. letu starosti začnejo ravni strmo padati. Dodatni odmerki - v obliki injekcij ali dodatkov - so lahko rešitev za ohranjanje močnega telesa in možganov tudi v starosti. V študiji, opravljeni na univerzi v Washingtonu, so raziskovalci ugotovili, da se je kognitivna sposobnost izboljšala za 5–7% pri ljudeh, ki jemljejo dodatke HGH, v primerjavi s tistimi, ki jemljejo placebo.

Za dostop do ekskluzivnih video posnetkov z opremo, intervjujev s slavnimi in še več, naročite se na YouTube!