10 intenzivnih potez bojne vrvi, ki bodo spremenile vaše celotno telo



10 intenzivnih potez bojne vrvi, ki bodo spremenile vaše celotno telo

Bojne vrvi so eden izmed najučinkovitejših načinov za toniranje mišic, metabolizem vaših treningov, in prikrasti se kardio.

Danielle Hopkins, glavna trenerka v tiskarni Equinox v New Yorku in ustvarjalka telovadnega programa Ropes & Rowers, je ustvarila vadbo, ki bo izčrpala vaše celotno telo in povečala srčni utrip, ki vas bo potisnil v območje izgorevanja maščob.

Za vsako od teh vaj boste prevzeli enega od dveh prijemov:
Rokovanje z roko: Držite vrvi, kot da boste nekomu stisnili roko. Dlani so obrnjene drug proti drugemu.
Oprijem na roki: Vrvi držite v oprijemnem položaju, z obema dlanema navzdol.

Navodila: V 2-3 krogih izvedite 10 ponovitev vsake od naslednjih vaj. Vsaka vaja mora imeti minimalen počitek - največ 15-20 sekund. Za dodaten izziv seznanite vsako vajo s 30 sekundami variacija deske kot aktivno okrevanje. (Poskusite deske z ramenskimi pipami, stranske deske, deske s sprednjim dosegom itd.) Ko končate spodnji krog, si vzemite 2-minutni počitek, nato ponovite.

1. Izmenični val

Kako narediti: Spustite se v položaj za počep, naslonjen na boke, in zgornji del telesa nagnite nekoliko naprej. V obeh rokah držite vrv z roko. Izmenjujte valove z vrvmi, tako da valovi tečejo vse do konca sidrišča. Razmislite o tem, da bi naredili majhne, ​​a hitre valove in ne velike eksplozive, pravi Hopkins.

Recept: 10 ponovitev (desno na levo je ena ponovitev)

2. Jumping Jack

Kako narediti: V obeh rokah primite vrv ob predpostavki oprijema. Stopite blizu sidrišča, tako da imajo vrvi nekaj ohlapnosti, priporoča Hopkins. Zdaj izvajajte redne skakalne dvigalke.

Recept: 10 ponovitev

3. Povratni udarec z izmeničnim valom

Kako narediti: V roki držite vrv s stiskom roke. Ko končate izmenične valove z bojnimi vrvmi, stopite nazaj v vzvratni nalet. Vrnite se k stoječemu položaju, vendar ne ustavite rok in stopite v obratni nalet na nasprotni nogi. Nadaljujte izmenično.

Recept: 10 ponovitev (po 5 na nogo)

4. Grappler met

Kako narediti: Primite vrvi z oprijemom. Začnite tako, da so boki poravnani do sidra, nato pa se začnete vrteti in vrteti skozi boke, ko vrvite vrvi desno in levo. Pomislite na gibanje ruskih preobratov. Ves čas želite, da vaše jedro ostane zavzeto, ko premikate težo vrvi naprej in nazaj, tako da ustvarite lok. Pazite, da se pri tej potezi ne naslonite preveč, opozarja Hopkins. Poudarili boste spodnji del hrbta.

Recept: 10 ponovitev (5 na vsaki strani)

5. Bočni izpad z dvojnim valom

Kako narediti: Z obema rokama primite vrv v obe roki in zavzemite široko držo z nogami. Naredite sočasne valove z vrvmi, ko v stranskem izpadu premikate težo desno na levo, pravi Hopkins.

Recept: 10 ponovitev (5 na vsaki strani)

6. 180 skokov

Kako narediti: Stojte obrnjeni stran od sidrišča. Postavite se vzporedno z vrvmi in jih držite v oprijemnem položaju z rokami pred seboj. Ena roka bo na koncu vrvi, druga pa približno nogo, pravi Hopkins. Držite vrvi pred seboj, med vrtenjem vrvi nad glavo izvedite skok za 180 stopinj. Pazite, da nežno pristanete na nogah, da ne boste drgnili kolen.

Recept: 10 ponovitev (5 skokov v eno smer, nato preklopite na 5 skokov v drugo)

7. Ploskanje

Kako narediti: Spustite se v položaj za počep, naslonjen na boke, in zgornji del telesa nagnite nekoliko naprej. Z roko stiskanja vrvi premikajte drug proti drugi, dokler ne zadenejo in ne 'ploskajo,' pravi Hopkins

Recept: 10 ponovitev

8. Gornji odbitki

Kako narediti: Držite vrvi v obeh rokah s pomočjo oprijema. Zavzemite atletsko držo, tako da bo vaše prevladujoče stopalo naprej, zategnjeni trebuhi in rahlo upognjeni v kolenih. Hopkins pravi, da nadomestite udarce navzgor proti stropu in med udarjanjem rahlo zavrtite boke.

Recept: 10 ponovitev (desno na levo je eno štetje)

9. Potiski v počepu

Kako narediti: Začnite z vrvjo v obeh rokah z roko. Generirajte moč od tal navzgor, dvignite roke navzdol in zamašite obe vrvi ob tla, ko hkrati skačete navzdol in brcnete noge. Na tleh bi morali biti v položaju deske (vrvi še vedno v rokah). Od tu skočite nazaj in znova začnite zaporedje.

Recept: 10 ponovitev

10. Vrvi

Kako narediti: To je velik zaključek! Pravi Hopkins. Začnite v položaju počepa s stiskom roke ali oprijema. Kot smo že omenili na prejšnjem diapozitivu, želite moč ustvarjati od tal. Telo položite v pete, ko s celotnim telesom popolnoma iztegnete roke nad glavo. Od tu hitro in silovito zamahnite vrvi na tla, da se vrnete v počep. Naj bodo valovi vrvi čim večji in agresivno udarjajte o tla, pravi Hopkins.

Na recept : 10 ponovitev

Za dostop do ekskluzivnih video posnetkov z opremo, intervjujev s slavnimi in še več, naročite se na YouTube!