10 vaj za razvoj najboljših prsnih mišic v telovadnici



10 vaj za razvoj najboljših prsnih mišic v telovadnici

Mogoče ste se po ogledu nekaj fotografij Arnolda Schwarzeneggerja v njegovih najboljših dneh bodybuildinga odločili, da si želite zgraditi prsi, pravi Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., ustanovitelj podjetja BuiltLean .

Ni slaba ideja. Navsezadnje so nekateri moški nekoliko višji in ponosnejši, ko se razvijejo par mišičastih očes .

Katere vaje pa vam točno pomagajo zgradite si prsni koš najhitrejši? In kako pogosto bi morali trenirati prsi?

30 najboljših vaj za noge in vadbe vseh časov

Preberite članek

Čeprav je pristop bodybuildinga 'dan prsnega koša' običajna modrost, morda ni optimalna metoda za pridobivanje mišične mase, pravi Perry. Dejansko raziskave kažejo, da pogostejši trening mišic prinaša večje dobičke, dokler se ne pretrenirate .

Torej: Pečice delajte več kot enkrat na teden z uporabo vaj na naslednjih diapozitivih. Če se odločite ustvarite svojo rutino v prsih ki resno maksimira rast mišic, Perry predlaga, da se upoštevajo ta načela, podprta z raziskavami:

  1. Naredite več sklopov na vajo
  2. Nekatere sklope izvedite do mišične odpovedi
  3. Poskrbite, da bodo vaše vaje raznolike, večplastne in raznolike, da zagotovite čim večjo stimulacijo vseh mišičnih vlaken
  4. Uporabite obseg ponovitev 6–12 ponovitev na serijo
  5. Med serijami uporabljajte intervale počitka 60–90 sekund
  6. Končajte koncentrične ponovitve pri hitrih do zmernih hitrostih (1–3 sekunde) in ekscentrične ponovitve pri nekoliko počasnejših hitrostih (2–4 sekunde)
30 najboljših štirih vaj vseh časov

30 najboljših štirih vaj vseh časov

Preberite članek

Če trenutno vadite tri dni na teden, lahko udarite v prsi vsak trening, pravi Perry. Cilj je zadeti pecs ravno toliko, da si lahko pravočasno opomorete za vaš naslednji trening.

Sladka točka je skupaj pet sklopov z zloženim gibom. (Po vsaki vadbi lahko razmislite tudi o dodajanju finišerja, na primer nekaj sklopov kabelskih križancev, pec krova, sklepov, širokih oprijemov ali prenašanja kettlebell-a do odpovedi. Več o tistih na diapozitivih, ki sledijo.)

Perry predlaga, da najprej ciljate na pet nizov po 12 ponovitev sestavljenega giba prsnega koša - na primer variacije s klopi - ko jih dodajate v rutino celotnega telesa (v zadnjem nizu boste morda dosegli le pet ponovitev, kar je v redu ). Če poskušate zgraditi večji prsni koš, želite te mišice doseči, ko ste sveži, da vidite najhitrejše rezultate in največji učinek.

Če niste moški, ne skrbite: na zadnjem diapozitivu boste našli namensko vadbo v prsih, ki je že optimizirana za največje koristi.

Zadnja opomba: Upoštevajte, da lahko pri gradnji mišic na prsih izgledate večji in močnejši, vaša moč prijema, jedro , in gluteusi so veliko pomembnejši za razvoj največje moči, moči in funkcije, pravi Perry.

Pecs je včasih lahko preveč razvit, če si z vsemi močmi prizadevate, zato imejte to v mislih, ko gradite svojo rutino. Če pa vam primanjkuje moči in mišičastosti v prsih, vam bo teh 10 vaj pomagalo rasti prsih - brez dvoma, zaključuje Perry.

Za dostop do ekskluzivnih video posnetkov z orodji, intervjujev s slavnimi in še več, naročite se na YouTube!





2-dnevni trening za hujšanje